नारियल का तेल स्वास्थ्य-खाद्य निर्माताओं का प्रिय बन गया है, यहां तक कि कंपनियां इसे बाजार में हर 'स्वास्थ्य' भोजन में शामिल कर रही हैं, जिसमें स्नैक बार, डेयरी-मुक्त दही, कॉफी क्रीमर और शाकाहारी पनीर शामिल हैं। . वे इसे एमसीटी तेल के साथ भी इस्तेमाल करते हैं और जबकि एमसीटी नारियल के तेल से बना है, यह बिल्कुल वही बात नहीं है। नारियल के तेल के सभी कथित स्वास्थ्य लाभों के साथ, हमने इस सवाल का विश्लेषण करने का फैसला किया है कि क्या नारियल का तेल वास्तव में आपके लिए अच्छा है?
क्या नारियल का तेल आपके लिए अच्छा है?
अध्ययनों ने अल्जाइमर की प्रगति को वापस लाने, मोटापे को रोकने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के साथ-साथ जीवाणु संक्रमण का इलाज करने के लिए नारियल के तेल की क्षमता को बताया है।लेकिन इस सारे प्रचार में सच्चाई क्या है? और क्या छोटी मात्रा से अधिक उपभोग करने में गंभीर जोखिम हैं? हमने नारियल के कथित स्वास्थ्य लाभों पर शोध को देखा और पाया कि इस प्रश्न के एक से अधिक उत्तर हैं: क्या नारियल का तेल वास्तव में उतना ही स्वस्थ है जितना कि यह फटा हुआ है?
नारियल के तेल को दुनिया के स्वास्थ्य स्तर पर पहला बड़ा ब्रेक तब मिला जब 2016 में न्यूयॉर्क टाइम्स में प्रकाशित एक लेख में बताया गया कि 72 प्रतिशत अमेरिकी नारियल के तेल को स्वस्थ मानते हैं, जबकि केवल 37 प्रतिशत पोषण विशेषज्ञ सहमत हैं। विसंगति क्यों? कौन सही था? एक बात के लिए, विशेषज्ञों ने कहा, नारियल के तेल में संतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है, जो हृदय रोग में योगदान के लिए जाना जाता है। लेकिन एमसीटी (मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स) जैसे अन्य अनुमानित लाभों के बारे में क्या? या फिर नारियल का मांस खाने से सेहत पर शोध?
एक योग्य पोषण विशेषज्ञ के रूप में, इस लेख पर शोध की शुरुआत में, नारियल का तेल आपके लिए अच्छा है या नहीं, इस पर मेरी विशेषज्ञ राय यह होगी: बड़ी मात्रा में नहीं, नहीं, लेकिन कभी-कभी खाना पकाने के तेल के रूप में यह ठीक है। साथ ही, मैंने सोचा कि कीटो डाइटर्स के लिए इसके फायदे हो सकते हैं।
नवीनतम साक्ष्यों की समीक्षा करने के बाद, मैंने महसूस किया है कि कुछ ऐसे तथ्य हैं जिनके आधार पर लोग नारियल तेल के प्रति अपने प्रेम को आधार बनाते हैं, वे त्रुटिपूर्ण हैं। इसके अलावा, सीमित गुणवत्ता वाले अध्ययन और कुछ अनुत्तरित प्रश्न हैं। एक और चेतावनी यह है कि यह आपकी स्वास्थ्य प्राथमिकताओं और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। नारियल तेल की कम मात्रा जानने के लिए पढ़ते रहें।
नारियल तेल के स्वास्थ्य लाभ (और कमियां)
अनुसंधान में एक गहरा गोता अल्जाइमर रोग के लिए या संक्रमण के खिलाफ एक रोगाणुरोधी एजेंट के रूप में नारियल के तेल के लाभकारी प्रभावों को प्रकट करता है, इसे किसी भी स्थिति के लिए उपचार के रूप में अनुशंसित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में अध्ययन नहीं किया गया है। मुस्कुराने की एक बात? अपने मुंह, मसूड़ों और अपने दांतों के बीच की छोटी जगहों से बैक्टीरिया को बाहर निकालने और साफ करने के लिए नारियल के तेल के साथ तेल खींचने का अभ्यास आपके दांतों की स्वच्छता में सुधार कर सकता है।
लेकिन वे मुख्य घटना की तुलना में साइडशो हैं: नारियल के तेल के स्वास्थ्य प्रोफ़ाइल के रूप में गंभीर प्रश्न आपके हृदय स्वास्थ्य पर इसके संभावित प्रभावों पर केंद्रित है क्योंकि नारियल का तेल काफी हद तक संतृप्त वसा से बना होता है।अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सलाह देता है कि हम अपने संतृप्त वसा के सेवन को अपने दैनिक कैलोरी के छह प्रतिशत से अधिक नहीं - या 2, 000-कैलोरी आहार पर लगभग 11 से 13 ग्राम तक सीमित करते हैं।
रेड मीट, फुल-फैट डेयरी, और अन्य पशु उत्पादों में संतृप्त वसा होता है, इसलिए यदि आप हृदय स्वास्थ्य के लिए संपूर्ण खाद्य संयंत्र-आधारित आहार खा रहे हैं, तो इन पशु वसा वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करके, आपका दिमाग तेज होता है अपने दिल - और समग्र स्वास्थ्य की रक्षा करना शुरू करें।
हालांकि, उष्णकटिबंधीय तेल जो कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, जैसे कि नारियल और ताड़ के तेल में उच्च स्तर की संतृप्त वसा होती है। नारियल के तेल में 90 प्रतिशत संतृप्त वसा होती है जबकि ताड़ के तेल में लगभग 50 प्रतिशत संतृप्त वसा होती है। स्वास्थ्य विशेषज्ञ हमें अपने दिल की रक्षा के लिए संतृप्त वसा से बचने और मोटापे से जुड़ी बीमारियों को विकसित होने से रोकने के लिए कहते हैं।
क्या नारियल के तेल में संतृप्त फैट होता है?
एक चम्मच नारियल के तेल में कुल वसा का 11.5 ग्राम होता है और 9.57 ग्राम संतृप्त वसा, इसलिए यदि आप इसका उपयोग अपनी पसंदीदा सब्जियों और टोफू को तलने के लिए करते हैं तो आपने दिन के लिए वसा के लिए अपने भत्ते का उपयोग किया है। यदि आप अपने शाकाहारी सैंडविच में तीन नारियल तेल पनीर स्लाइस डालते हैं, तो आप अपनी सीमा तक पहुँच चुके हैं। या हो सकता है कि आपने जिम के बाद एक एनर्जी बार पर नाश्ता किया हो और यह महसूस न किया हो कि इसमें 6 से 7 ग्राम संतृप्त वसा होती है। यदि आप इन तीनों खाद्य पदार्थों को एक दिन में खाते हैं तो आप संतृप्त वसा के अनुशंसित दैनिक सेवन को दोगुना कर देंगे। और अगर आप ऐसा अक्सर करते हैं, तो आपको हृदय रोग का खतरा बढ़ जाएगा।
"चूंकि बहुत सारे पौधों पर आधारित उत्पादों में नारियल का तेल होता है, जैसे कि गैर-डेयरी आइसक्रीम, कॉफी क्रीमर, दही, और अन्य खाद्य पदार्थ जो दावा करते हैं कि वे कम कार्ब हैं, आपके नारियल तेल के सेवन में कमी आना आसान है आपकी जानकारी के बिना, और परिणाम एलडीएल (तथाकथित खराब) कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि हो सकती है, जिससे धमनियों में रुकावट, उच्च रक्तचाप और अंततः हृदय रोग हो सकता है। यह वजन बढ़ाने में भी योगदान दे सकता है।"
हृदय रोग से संबंधित किसी भी व्यक्ति को इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि वे अनजाने में कितने नारियल तेल का सेवन करते हैं - साथ ही ताड़ का तेल, जिसे खुदरा विक्रेता कई शाकाहारी उत्पादों में मिलाते हैं, जिसमें पौधे आधारित मक्खन फैलाना भी शामिल है।
हृदय को स्वस्थ रखने के लिए केवल पौधों पर आधारित आहार खाना ही काफी नहीं है; आपको ऐसे अवयवों से बचने की आवश्यकता है जो आपके हृदय रोग के जोखिम को पशु उत्पादों की तरह आसानी से बढ़ा सकते हैं।
नारियल का तेल और हृदय स्वास्थ्य
हाल के अधिकांश शोध जो नारियल तेल के अध्ययन के परिणामों की समीक्षा करते हैं, कहते हैं कि हमें इससे बचना चाहिए। 2020 में 16 नैदानिक परीक्षणों की व्यवस्थित समीक्षा से यह निष्कर्ष निकला कि नारियल का तेल गैर-उष्णकटिबंधीय वनस्पति तेलों की तुलना में उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का कारण बनता है। 21 शोध पत्रों की एक पूर्व समीक्षा में पहले ही पाया गया था कि नारियल के तेल को असंतृप्त वसा से बदलने से हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम किया जा सकता है।
"और 2020 में 15 अध्ययनों की एक और कोक्रेन लाइब्रेरी समीक्षा में पाया गया कि संतृप्त वसा को कम करने से हृदय रोग के जोखिम में 21 प्रतिशत की कमी आई।विशेष रूप से नारियल के तेल के बारे में नहीं, अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला: कि कम से कम दो वर्षों के लिए संतृप्त वसा का सेवन कम करने से संयुक्त हृदय संबंधी घटनाओं में संभावित रूप से महत्वपूर्ण कमी आती है।"
तो ऐसा लगता है कि हाल के अध्ययनों से अत्यधिक सुझाव मिलता है कि हमें सैट फैट से बचना चाहिए। तो कुछ सूत्रों का कहना है कि नारियल का तेल हमारे लिए अच्छा क्यों है? वह राय कहाँ से उत्पन्न होती है?
क्या नारियल का तेल एमसीटी तेल जैसा ही है?
एक बुनियादी ग़लतफ़हमी है कि नारियल का तेल MCT तेल है, जो कीटो डाइटर्स के बीच लोकप्रियता का आनंद ले रहा है जो मानते हैं कि यह वसा जलने को बढ़ावा देता है। लेकिन मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (उर्फ एमसीटी तेल) व्यावसायिक रूप से खरीदे गए नारियल तेल के समान नहीं हैं।
नारियल के तेल के स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिकांश दावे वास्तव में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स या एमसीटी पर आधारित हैं। भ्रामक शोध का एक उदाहरण: 2018 के क्लिनिकल परीक्षण से पता चलता है कि नारियल का तेल जैतून के तेल से भी बदतर नहीं है, दोनों ही मक्खन की तुलना में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि नहीं करते हैं।लेखकों ने सुझाव दिया कि वसा को असंतृप्त या संतृप्त के रूप में वर्गीकृत करना बहुत सरल है क्योंकि वसा अलग-अलग 'श्रृंखला लंबाई' हो सकती है और यह उनके स्वास्थ्य गुणों को प्रभावित करती है।
मुख्य तर्क यह है कि नारियल का तेल एक स्वस्थ वसा है, इसमें मध्यम-श्रृंखला वाले फैटी एसिड होते हैं जो शरीर में तेजी से अवशोषित होते हैं और ऊर्जा के लिए यकृत द्वारा आसानी से परिवर्तित होते हैं (पाचन तंत्र के माध्यम से लंबे मार्ग के बजाय) . इस सिद्धांत के आधार पर, जो लोग कीटो आहार का पालन करते हैं वे विशेष रूप से तैयार किए गए नारियल के तेल और एमसीटी के अन्य स्रोतों का उपयोग करते हैं ताकि उन्हें जल्दी से कीटोसिस प्राप्त करने और वसा हानि में तेजी लाने में मदद मिल सके।
हालांकि, अनुसंधान इंगित करता है कि लॉरिक एसिड (नारियल के तेल में मुख्य फैटी एसिड) एक लंबी-श्रृंखला फैटी एसिड की तरह अधिक कार्य करता है, सीधे यकृत में जाने के बजाय सामान्य रूप से पचता है, इसलिए इसमें नहीं होता है एमसीटी के समान लाभ। इसके अलावा, वैज्ञानिकों द्वारा अध्ययन में उपयोग किया जाने वाला एमसीटी तेल नारियल के तेल की तुलना में बहुत अधिक केंद्रित रूप है और लोगों को नारियल के तेल की सामान्य सेवा खाने से उतने लाभकारी प्रभाव नहीं होंगे जितने कि वे एमसीटी तेल की अध्ययन की गई खुराक का सेवन कर रहे होंगे।
इसके अतिरिक्त, नारियल के तेल के लाभों का अधिकांश प्रमाण आबादी से आता है जो नारियल के मांस (सख्त बाहरी हिस्से के अंदर सफेद मांस) या दूध या क्रीम के रूप में सेवन करते हैं, साथ ही संसाधित से रहित एक स्वस्थ पारंपरिक आहार लेते हैं खाद्य पदार्थ। यह निकाले गए नारियल के तेल की अपेक्षाकृत नई घटना से बहुत अलग है जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे शाकाहारी पनीर, 'स्वास्थ्य' बार और नकली मांस में दिखाई देता है।
हालांकि, भ्रम को और बढ़ाने के लिए, कुछ अध्ययनों ने संकेत दिया है कि नारियल का तेल फायदेमंद एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, लेकिन क्या यह एलडीएल और हृदय रोग पर इसके हानिकारक प्रभावों को दूर करने के लिए पर्याप्त है या नहीं।
नारियल तेल के विकल्प
तो सबूत और विशेषज्ञ राय पर विचार करते हुए, यह कहना सुरक्षित है कि हमें बहुत अधिक नारियल तेल नहीं खाना चाहिए। इसके बजाय आप कई अन्य पौधों के तेल का उपयोग कर सकते हैं, और इनमें स्वस्थ पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड तेल होते हैं।शोध से पता चलता है कि पशु वसा को वनस्पति तेलों (जैसे जैतून, कैनोला और कुसुम) के साथ बदलना हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक अच्छी रणनीति है।
खाना पकाने के लिए स्वास्थ्यप्रद तेल कौन सा है?
विशेषज्ञ हमें ऐसे तेल चुनने की सलाह देते हैं जिनमें सैचुरेटेड फैट के बजाय मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट हो। उदाहरण के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने कैनोला, मकई और जैतून के तेल जैसे तेलों को खाना पकाने के तेल के रूप में सूचीबद्ध किया है जो स्वास्थ्य के लिए बेहतर हैं। हालांकि, कई वनस्पति तेल अपने असंतृप्त 'कार्बन बांड' के कारण खाना पकाने के लिए कम स्थिर होते हैं जो ऑक्सीकरण का कारण बन सकते हैं और मुक्त कण पैदा कर सकते हैं। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि तेल को केवल उनके धुएं के बिंदु तक गर्म करें, तेलों का पुन: उपयोग करने से बचें और बासी गंध वाले तेल को त्याग दें। इसके अतिरिक्त, केवल थोड़ी मात्रा में तेल खरीदें और इसे खराब होने से बचाने के लिए एक अंधेरी जगह में स्टोर करें।
मॉडर्न ऑलिव्स लेबोरेटरी सर्विसेज ऑस्ट्रेलिया द्वारा 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, जिसमें यह देखा गया कि गर्म होने पर तेलों का क्या होता है, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल नारियल के तेल के साथ पकाने के लिए सबसे स्थिर तेल है।अध्ययन से पता चला है कि स्मोक पॉइंट गर्म होने पर तेल के प्रदर्शन की भविष्यवाणी नहीं करता है और यह कि सबसे अच्छे तेल सबसे कम ध्रुवीय यौगिकों का उत्पादन करते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।
संक्षेप में, नारियल का तेल संतृप्त वसा में अधिक होता है इसलिए उन लोगों के लिए खाना बनाना एक अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है जो अपने खाने की मात्रा को कम करने की कोशिश कर रहे हैं या हृदय रोग का खतरा है। हालांकि, चूंकि नारियल का तेल गर्म करने पर कम हानिकारक यौगिकों का उत्पादन करता है, यह कुछ लोगों के लिए कभी-कभी पकाने का एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
कुछ तेलों का उपयोग सलाद ड्रेसिंग और ठंडे व्यंजनों में सबसे अच्छा किया जाता है क्योंकि वे अच्छी तरह से गर्म करने के लिए खड़े नहीं होते हैं, लेकिन दूसरों को समान रूप से हलचल-फ्राइज़ और हल्के तलने के लिए उपयोग किया जा सकता है। यदि आप नारियल तेल के विकल्प की तलाश कर रहे हैं, तो नीचे दिए गए किसी भी विकल्प को आजमाने पर विचार करें।
- जैतून का तेल: भूमध्यसागरीय आहार के प्रमुख भाग के रूप में, जैतून के तेल में इसके पॉलीफेनोल यौगिकों के कारण कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं जो सूजन-रोधी और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।शोध बताते हैं कि पॉलीफेनोल्स हृदय और न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों और कैंसर के लिए फायदेमंद होते हैं। रिफाइंड ऑलिव ऑयल का स्मोक पॉइंट अधिक होता है और खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा होता है, लेकिन अपने अधिक महंगे कोल्ड-प्रेस्ड एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल को सलाद पर छिड़कने के लिए रखें।
- एवोकाडो तेल: एवोकैडो तेल एक मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड तेल है जिसमें जैतून के तेल के समान विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। सलाद पर बूंदा बांदी के लिए कोल्ड-प्रेस्ड तेल के रूप में उपयोग करने के लिए स्वादिष्ट होने के साथ-साथ अध्ययनों से पुष्टि होती है कि यह उच्च तापमान पर अच्छा प्रदर्शन करता है और खाना पकाने के लिए उपयुक्त है।
- भांग का तेल: भांग का तेल फायदेमंद ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक मूल्यवान स्रोत है और सलाद, ग्रिल्ड सब्जियां, या स्मूदी के लिए एक स्वादिष्ट पोषक तत्व बनाता है।
- अलसी का तेल: पौधे आधारित आहार पर ओमेगा-3 का एक और उत्कृष्ट स्रोत अलसी का तेल है, जिसे अलसी के तेल के रूप में भी जाना जाता है, यह स्मूदी या ठंडे व्यंजनों में शामिल करने के लिए एक है।
- अखरोट का तेल: अखरोट का तेल ओमेगा 3 का एक समृद्ध स्रोत है और सलाद ड्रेसिंग के लिए जैतून के तेल से बदलाव करता है।
निचला रेखा: संयम में नारियल तेल का सेवन करें।
"हार्वर्ड चैन स्कूल की शोध वैज्ञानिक वसंती मलिक ने नारियल के तेल को न तो सुपरफूड और न ही जहर बताया। उसने सलाह दी कि इसकी भूमिका कहीं बीच में आती है और हमें संतृप्त वसा के सेवन के लिए अनुशंसित दिशानिर्देशों का पालन करते हुए इसे कम मात्रा में या अन्य वनस्पति तेलों के लिए एक सामयिक विकल्प के रूप में सेवन करना चाहिए। मैं सहमत हूँ।"
अधिक खाद्य पदार्थों के लिए जो आपके आहार को हाईजैक कर सकते हैं, इन पौधों पर आधारित और शाकाहारी खाद्य पदार्थों की जांच करें, जिन्हें आप आरडी के अनुसार टालना चाहते हैं।
