जबकि पूरी गेहूं की रोटी आमतौर पर ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद ब्रेड में से एक होने के लिए शो चुराती है, राई को नजरअंदाज न करें। राई की लोकप्रियता पिछले कुछ वर्षों में बढ़ रही है, हैशटैग ryebread के साथ हाल के महीनों में सोशल मीडिया पर भी ट्रेंड कर रहा है।
लेकिन अगर आपने अपने आहार से ब्रेड को गायब कर दिया है क्योंकि आप वजन बढ़ने या बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने के बारे में चिंतित हैं, तो यह पुनर्निर्देशन का समय है। बुद्धिमानी से चुना गया, रोटी एक स्वस्थ पौधे-आधारित आहार का हिस्सा हो सकती है, और चाहे आप साबुत गेहूं या राई पसंद करते हों, न तो कोई बुरा विकल्प है। तो, स्वास्थ्यप्रद प्रकार की रोटी कौन सी है? कोई वास्तव में पोषण बढ़त धारण कर सकता है।यहां आपको जानने की जरूरत है।
क्या रोटी आपके लिए अच्छी है?
रोटी निश्चित रूप से सालों भर खराब रही है, कई लोग इसे अपने आहार से दूर रखते हैं। यह सफेद ब्रेड के लिए एक बुद्धिमान विचार हो सकता है, जो अत्यधिक संसाधित होता है और इसमें बहुत कम पोषक तत्व होते हैं, लेकिन सभी ब्रेड के लिए नहीं। वास्तव में कुछ रोटियों के बारे में कई मुक्तिदायक गुण हैं, अर्थात् वे जो साबुत अनाज हैं। पाम बीच, फ्लै में वॉल्श पोषण के आहार विशेषज्ञ और अध्यक्ष मैरीन वॉल्श कहते हैं, "सैंडविच बनाने या सलाद के पक्ष में उपयोग करते समय रोटी इतने सारे पौष्टिक प्रोटीन और वसा स्रोतों के साथ-साथ सब्जियों के लिए वाहन के रूप में कार्य करती है।"
प्लस, अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि वयस्क अपने अनाज का कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज के रूप में खाते हैं, जो प्रति दिन पूरे अनाज के लगभग तीन सर्विंग्स (या 48 ग्राम) के बराबर होता है, और यही वह जगह है जहां रोटी आ सकती है खेलना। ओल्डवेज होल ग्रेन काउंसिल के कार्यक्रम निदेशक कैरोलिन स्ल्यूटर कहते हैं, "100 प्रतिशत पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा पूरे अनाज की एकल सेवा के रूप में गिना जाता है।"100 प्रतिशत पूरे गेहूं या 100 प्रतिशत पूरी राई की रोटी के साथ एक सैंडविच खाएं, और आप दिन के लिए अनुशंसित पूरे अनाज की मात्रा को पूरा करने के लिए दो-तिहाई रास्ते पर हैं।
ऐसा करने से आपको साबुत अनाज खाने का पुण्य मिलेगा। “साबुत अनाज कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है, जिसमें स्ट्रोक का कम जोखिम, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग शामिल हैं; बेहतर वजन रखरखाव; कम सूजन; और कोलोरेक्टल कैंसर का कम जोखिम, ”स्लुटर कहते हैं।
और यदि आप वजन बढ़ने के बारे में चिंतित हैं, तो उन आशंकाओं को दूर करें यदि आप पौधे आधारित आहार पर हैं। वॉल्श कहते हैं, "आपको संभवतः पशु स्रोतों से उतनी कैलोरी नहीं मिल रही है, इसलिए आप अक्सर उन लोगों की तुलना में बी को शामिल कर सकते हैं जो पशु स्रोत खा रहे हैं क्योंकि उन्हें अपनी कैलोरी की ज़रूरतों को पूरा करना है।" जब तक आप उस रोटी को अन्य पौधे-आधारित स्वस्थ वसा और प्रोटीन स्रोतों जैसे नट बटर, एवोकाडो और बीन्स के साथ संतुलित कर रहे हैं और दिन के लिए अपनी कैलोरी की जरूरत के भीतर खा रहे हैं, तो आप अपना वजन बनाए रख सकते हैं या कम कर सकते हैं।
क्या राई की रोटी सेहतमंद है?
राई ब्रेड वास्तव में उन पौधों पर आधारित सैंडविच के लिए एक स्वस्थ विकल्प है जब तक आप एक बात को ध्यान में रखते हैं। वॉल्श कहते हैं, "हालांकि पूरे गेहूं पूरे अनाज हैं, राई की रोटी हमेशा पूरी अनाज नहीं होती है।" किराने की दुकानों में कई राई ब्रेड, आखिरकार, मानक गेहूं के आटे का मिश्रण होता है, जो उन्हें पूरी नहीं बना सकता है। साबुत अनाज माने जाने वाली राई की रोटी खोजने के लिए, सामग्री सूची देखें और सुनिश्चित करें कि 'पूरे राई के दाने' सूची में पहले दिखाई दें। आप खुद को जांचने के लिए उत्पाद पर होल ग्रेन स्टैम्प भी देख सकते हैं।
जबकि गेहूं की रोटी चुनने के पर्याप्त कारण हैं, राई के कुछ दिलचस्प फायदे हैं। वॉल्श कहते हैं, "उपलब्ध शोध के आधार पर अधिक अनूठे स्वास्थ्य लाभ के लिए राई पूरे गेहूं को थोड़ा बाहर कर देता है।"
शुरुआत के लिए, राई में पूरे गेहूं की तुलना में थोड़ा अधिक फाइबर होता है। पूरे गेहूं में पूरे राई में लगभग 15 प्रतिशत फाइबर बनाम 12 प्रतिशत होता है, स्ल्यूटर कहते हैं।
राई आपको भरा हुआ भी महसूस करा सकती है। न्यूट्रिशन जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार, राई के दाने बनाम गेहूं के दाने वाले नाश्ते से अधिक तृप्ति होती है और दोपहर के भोजन से पहले और बाद में भूख कम हो जाती है। प्लोस वन और न्यूट्रिशन जर्नल में एक जैसे कई अध्ययनों में भी पाया गया है कि राई की रोटी कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकती है। और जबकि यह राई के लिए अद्वितीय नहीं है, जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन के एक अध्ययन से पता चला है कि साबुत अनाज राई और गेहूं आंतों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
बेशक, अगर आप साबुत गेहूं पसंद करते हैं, तो इसे खाने से हतोत्साहित न होने दें। लेकिन अगर राई आपकी शैली अधिक है, तो काट लें। उन शाकाहारी रूबेन्स ने कभी बेहतर आवाज़ नहीं दी।
कौन सी रोटी स्वास्थ्यप्रद है?
यहां राई और पूरी गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा साथ-साथ देखें।
राई की रोटी (1 टुकड़ा – 32 ग्राम)
कैलोरी: 83
वसा: 1.1 ग्राम
प्रोटीन: 2.7 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 15 ग्राम
फाइबर: 1.9 ग्राम
पूरी गेहूं की ब्रेड (1 टुकड़ा – 32 ग्राम)
कैलोरी: 81
वसा: 1.1 ग्राम
प्रोटीन: 4 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 14 ग्राम
फाइबर: 1.9 ग्राम
स्वस्थ रहने के तरीके के बारे में अधिक अच्छी सामग्री के लिए, द बीट पर स्वास्थ्य और पोषण की कहानियां देखें।
