कैलोरी या कार्ब्स की गिनती: वजन घटाने के लिए कौन सा बेहतर है?

अगर आप वजन कम करने के लिए अपने खाने के पैटर्न को बदलने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपने दो बहुत लोकप्रिय विकल्पों पर विचार किया होगा - कैलोरी की गिनती करना या कार्बोहाइड्रेट की गिनती करना। जबकि दोनों विकल्प वजन घटाने का कारण बन सकते हैं, बड़े अंतर हैं। यह निर्धारित करने के लिए आपको यह जानने की आवश्यकता है कि कौन सा दृष्टिकोण आपके और आपकी जीवनशैली के लिए सबसे उपयुक्त होगा।

कैलोरी की गिनती

सभी खाद्य पदार्थों (और कुछ पेय) में कैलोरी होती है। हमें प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट - कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और अल्कोहल से कैलोरी मिलती है - जिसे हमारा शरीर तब ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है। कैलोरी गिनने के पीछे का विचार यह है कि आप खाने से अधिक कैलोरी जलाएं, जिसे "कैलोरी इन बनाम कैलोरी" भी कहा जाता है।कैलोरी बाहर।"

यूएसडीए के अनुसार, आपको एक सप्ताह में एक पाउंड वजन कम करने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी 500 तक कम करनी होगी, या दो पाउंड वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1,000 कैलोरी कम करनी होगी। यह कम कैलोरी का सेवन करके और व्यायाम के जरिए कैलोरी बर्न करके किया जा सकता है। आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह आपकी आयु, ऊंचाई, लिंग, गतिविधि स्तर आदि सहित विभिन्न कारकों पर निर्भर है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश महिलाओं को उम्र के आधार पर निम्नलिखित कैलोरी खाने की सलाह देते हैं:

• उम्र 19-30 साल: 2, 000-2, 400 कैलोरी
• उम्र 31-59 साल: 1, 800-2, 200 कैलोरी
• 60+ साल: 1, 600-2, 000 कैलोरी

पुरुषों को महिलाओं की तुलना में थोड़ी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है:

• उम्र 19-30 साल: 2, 400-3, 000 कैलोरी
• 31-59 साल: 2, 200-3, 000 कैलोरी
• 60+ साल: 2, 000-2, 600 कैलोरी

दो विकल्पों में से, कैलोरी की गणना थोड़ी अधिक सरल हो सकती है। प्रति सेवारत कैलोरी की मात्रा पोषण लेबल पर पाई जा सकती है, और कई स्वास्थ्य-आधारित ऐप आपको खाने वाले खाद्य पदार्थों को इनपुट करने की अनुमति देते हैं, यह देखने के लिए कि दिन के लिए आपकी कुल कैलोरी कहाँ है। गिरावट यह है कि कैलोरी की गिनती आपकी पोषण संबंधी जरूरतों पर विचार नहीं करती है।

कई "डाइट फूड्स" खुद को कम कैलोरी वाला मानते हैं, लेकिन उनमें आवश्यक विटामिन और खनिज नहीं होते हैं। यही कारण है कि सीडीसी उन खाद्य पदार्थों को चुनने की सिफारिश करता है जिनमें फाइबर होता है और वसा में कम होता है, जिसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स और नट्स शामिल हैं।

क्या वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना अच्छा तरीका है?

2017 में पर्सपेक्टिव्स ऑन साइकोलॉजिकल साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन में दावा किया गया है कि खपत की गई कुल कैलोरी को कम करना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है। अल्पावधि में कैलोरी गिनने से शरीर का वजन कम हो सकता है, लेकिन लंबी अवधि में आंत के हार्मोन में बदलाव के कारण वजन वापस आ सकता है।इसी अध्ययन में कहा गया है कि लंबे समय तक कम कैलोरी वाले आहार लेने से लगभग एक-तिहाई से दो-तिहाई आहार लेने वालों का वजन शुरू में कम होने की तुलना में अधिक बढ़ गया।

ग्लोबल हेल्थ एक्शन में प्रकाशित एक समीक्षा में कहा गया है कि जब कैलोरी गिनने की बात आती है, तो बहुत से लोग इस बात पर विचार नहीं करते कि कैलोरी कहाँ से आ रही है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को प्रति दिन 2,000 कैलोरी तक सीमित रखते हैं, लेकिन सीमित फाइबर और पोषक तत्वों, उच्च नमक या अस्वास्थ्यकर वसा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को लाभ नहीं पहुंचा रहे हैं।

उन प्रकार के खाद्य पदार्थों को चुनने से कम, तेजी से वजन कम हो सकता है, यह वसा द्रव्यमान के बजाय वसा रहित द्रव्यमान (अंगों, मांसपेशियों, हड्डी, ऊतक और पानी) के नुकसान की ओर जाता है, जो कि नहीं है आदर्श।

कार्ब्स की गिनती

कैलोरी के विपरीत, हर भोजन में कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। सामान्य खाद्य पदार्थ और पेय जिनमें कार्ब्स होते हैं उनमें स्टार्चयुक्त, मीठा और परिष्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं। उदाहरण के लिए, आपको इसमें कार्ब्स मिलेंगे:

• रोटी
• पास्ता
• चावल
• आलू
• कुकीज़
• शीतल पेय
• मकई
• केक और पाई

जबकि हर कोई अलग है, आईओएम के खाद्य और पोषण बोर्ड ने पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए प्रति दिन 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) निर्धारित किया है। हमारे मस्तिष्क के कार्य करने के लिए यह न्यूनतम आवश्यक है। कार्ब्स के लिए स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट डिस्ट्रीब्यूशन रेंज (AMDR) कहीं भी आपकी कुल दैनिक कैलोरी के 45 प्रतिशत और 65 प्रतिशत के बीच है।

इसलिए, यदि आप प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी का सेवन कर रहे हैं जो आपके दैनिक कार्ब सेवन को 225 से 325 ग्राम तक बढ़ा देता है। कुछ लो-कार्ब डाइट जैसे कि कीटो डाइट प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्ब्स खाने की सलाह देती है, जिससे आपका शरीर कार्ब्स के बजाय कीटोन बॉडी को ईंधन के रूप में इस्तेमाल करता है।

आप पोषण तथ्यों पर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में कुल ग्राम कार्बोहाइड्रेट पा सकते हैं, जिसमें फाइबर और चीनी दोनों शामिल हैं। इससे यह देखना आसान हो जाता है कि एक भोजन परोसने से कितने ग्राम मिलेंगे।

दुर्भाग्य से, कार्ब काउंटिंग के नुकसान हैं। कई खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, जैसे रेड मीट, अंडे और मक्खन, अस्वास्थ्यकर वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं। दूसरी ओर, कई उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ फाइबर, प्रोटीन और विटामिन का एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं जिन्हें सीमित करने पर हम चूक सकते हैं।

क्या वजन कम करने के लिए कार्ब्स की गिनती करना अच्छा तरीका है?

कार्बोहाइड्रेट की गिनती मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए मानक अभ्यास है। कार्ब्स की गुणवत्ता और मात्रा दोनों ही रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं, संभावित रूप से बड़े उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं। किसी भी समय एक उच्च कार्ब भोजन के बाद हमारी रक्त शर्करा बढ़ जाती है, हमारे रक्त शर्करा को सामान्य श्रेणी में वापस लाने के लिए हमारे इंसुलिन का स्तर भी बढ़ जाता है।

2021 की समीक्षा के अनुसार, इंसुलिन एक हार्मोन है जिसके कारण हम वसा जमा करने की स्थिति में जा सकते हैं। अगर हम कार्ब काउंटिंग के साथ लो-कार्ब दृष्टिकोण अपनाते हैं, तो इससे पहले 6 से 12 महीनों में तेजी से परिणाम देखने वाले कई व्यक्तियों के साथ वजन कम होने की संभावना है।

हर कोई नहीं मानता कि कार्ब्स की गिनती करना ही सही तरीका है। अमेरिकियों के लिए 2020-2025 आहार संबंधी दिशानिर्देशों का कहना है कि कार्ब्स को सीमित करना सहायक से अधिक हानिकारक हो सकता है क्योंकि अमेरिकी फल, सब्जियां, अनाज और फलियां जैसे स्वस्थ स्रोतों से प्राप्त कार्ब्स बहुत कम खाते हैं।

10 में से केवल 1 वयस्क संघीय फल या सब्जी की सिफारिशों को पूरा करता है। साथ ही, कुछ शोध बताते हैं कि कार्बोहाइड्रेट कम करने से आपका जीवन काल भी कम हो सकता है। यूरोपियन सोसाइटी ऑफ कार्डियोलॉजी में प्रकाशित एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि सबसे कम मात्रा में कार्ब्स खाने वाले व्यक्तियों में मृत्यु का 32 प्रतिशत अधिक जोखिम था। कोरोनरी हृदय रोग से मृत्यु का जोखिम 51 प्रतिशत बढ़ गया, स्ट्रोक जोखिम 50 प्रतिशत बढ़ गया, और कैंसर का जोखिम 35 प्रतिशत बढ़ गया।

जब आप उन्हें सीमित करते हैं तो कार्ब्स के लाभों को याद करने के साथ-साथ, आप क्षतिपूर्ति करने के लिए वसा और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की ओर रुख कर सकते हैं। यह "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल सहित आपके लिपिड स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

निचला रेखा: कैलोरी और कार्ब दोनों की गिनती वजन घटाने में मदद कर सकती है।

ध्यान दें कि दीर्घकालिक प्रभावों के बारे में कुछ चिंता है। दोनों ही मामलों में, आपको ऐसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो पोषक तत्वों से भरपूर हों, जबकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए जिनमें चीनी और नमक की मात्रा अधिक होती है।

अतिरिक्त मार्गदर्शन के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें जो यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप अपनी पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा कर रहे हैं और अपने कार्ब या कैलोरी की गिनती का पालन स्वास्थ्यप्रद तरीके से कर रहे हैं।

अधिक विशेषज्ञ सलाह के लिए, चुकंदर की स्वास्थ्य और पोषण श्रेणी पर जाएं।