पौधे आधारित आहार पर हृदय रोग को कैसे रोकें

आपका दिल दिन में औसतन 100,000 बार धड़कता है, आपकी कोशिकाओं को महत्वपूर्ण पोषक तत्व, ईंधन और ऑक्सीजन देने के लिए शरीर के माध्यम से 2,000 गैलन रक्त पंप करता है। एक स्वस्थ हृदय रखना और हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करना एक स्वस्थ आहार और व्यायाम का मुख्य लक्ष्य है, और क्लीवलैंड क्लिनिक चाहता है कि अमेरिकी किसी भी लक्षण के उत्पन्न होने से बहुत पहले अपने हृदय स्वास्थ्य के बारे में सोचना शुरू कर दें। कंजेस्टिव हार्ट फेलियर दूर हो सकता है, लेकिन यह रातोंरात नहीं होता है। स्वस्थ भोजन और व्यायाम का जीवन भर, अभी और बाद में आपका स्वस्थ दिल रखने का तरीका है।

ऐसे देश में जहां हृदय रोग मौत का प्रमुख कारण है, सीडीसी के अनुसार, हर साल 650,000 से अधिक अमेरिकियों की मौत होती है, और जहां 48 प्रतिशत अमेरिकियों को किसी न किसी रूप में हृदय रोग होता है, जिसमें स्ट्रोक भी शामिल है, उच्च रक्तचाप, और दिल के दौरे के साथ-साथ कंजेस्टिव दिल की विफलता, डॉक्टरों ने चेतावनी दी है कि बहुत से लोगों में हृदय रोग के शुरुआती निशान होते हैं और वे इसे नहीं जानते हैं।अध्ययन में पाया गया है कि जीवन शैली विकल्पों जैसे कि पौधे-आधारित आहार के माध्यम से, हृदय रोग को रोकना और उल्टा करना संभव है।

हृदय रोग के कुछ जोखिम कारकों में उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और उच्च रक्त लिपिड काउंट शामिल हैं, जो अवरुद्ध धमनियों का कारण भी बन सकते हैं, इसमें कोई आश्चर्य नहीं होना चाहिए कि हमें अपने दिल को स्वस्थ रखने की आवश्यकता है जितना संभव हो उतना स्वस्थ - जितनी जल्दी हो सके शुरू करना - जीवन के लिए खतरनाक दिल का दौरा, स्ट्रोक, या कंजेस्टिव दिल की विफलता का सामना करने से बचने के लिए।

चूंकि हृदय रोग में एक प्रमुख योगदानकर्ता पशु वसा में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की आजीवन आदत है, जो आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और धमनियों के प्लाक और हानिकारक अवरोधों को जन्म दे सकता है, पौधे आधारित खाने में छलांग लगा सकता है (या ज्यादातर पौधे आधारित आहार खाना) यह सुनिश्चित करने के लिए एक अच्छी शुरुआत है कि आपका दिल अभी और आने वाले कई दशकों तक स्वस्थ रहेगा।

"अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक महत्वपूर्ण शोध अध्ययन में, डेटा की समीक्षा से पता चला है कि पौधे आधारित आहार न केवल हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े हैं बल्कि सामान्य आबादी में मृत्यु दर के सभी कारणों से जुड़े हैं मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों की।हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने और उलटने के लिए पौधे-आधारित आहार पर स्विच करने के बारे में आपको यहां जानने की आवश्यकता है।"

दिल की बीमारी क्यों होती है?

1. आहार

हृदय रोग का खतरा उम्र के साथ बढ़ता है, लेकिन यह केवल बड़े वयस्कों के लिए ही नहीं है। सीडीसी बताता है कि अमेरिका में मोटापे और उच्च रक्तचाप की उच्च दर के कारण 35 से 64 वर्ष की उम्र के लोगों में हृदय रोग अधिक से अधिक दिखाई दे रहा है। हृदय रोग के ये पूर्ववर्ती मानक अमेरिकी आहार, उच्च मांस, डेयरी, अतिरिक्त चीनी, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से जुड़े होते हैं जिनमें अतिरिक्त तेल, सोडियम और रसायन होते हैं जो जंक फूड को व्यसनी बनाते हैं।

2. धूम्रपान

35 मिलियन से अधिक अमेरिकी वयस्क अभी भी धूम्रपान कर रहे हैं, यह आदत रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकती है और उन्हें कमजोर बना सकती है, विशेष रूप से जब पशु वसा, या संतृप्त वसा के उच्च वसा वाले आहार के साथ जोड़ा जाता है। (जहां तक ​​ई-सिगरेट और वेप पेन की बात है, ये आपके दीर्घकालीन हृदय स्वास्थ्य के लिए अधिक सुरक्षित साबित नहीं हुए हैं)।

3. आनुवंशिक कारक

"अगर आपके परिवार में कोई (माता-पिता, दादा-दादी) उच्च कोलेस्ट्रॉल, धमनियों में रुकावट, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक या दिल के दौरे से पीड़ित है, तो वे जीन अक्सर आपके पास चले जाते हैं। डॉक्टरों और विशेषज्ञों के अनुसार, हृदय रोग के लिए आपके जीन आपके दैनिक जीवन शैली विकल्पों के आधार पर चालू या बंद रह सकते हैं। सीडीसी के अनुसार:"

जीवनशैली के विकल्प जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं उनमें शामिल हैं:

• संतृप्त वसा और सोडियम से भरपूर आहार
• सप्ताह में 3 बार से कम व्यायाम करना
• नियमित रूप से अत्यधिक शराब पीना
• सिगरेट पीना या तंबाकू चबाना

4. अस्वास्थ्यकर खाने के पैटर्न

अमेरिका के मोटापे की दर हमारे इतिहास में पहली बार लगभग 40 प्रतिशत तक बढ़ी है और अब आश्चर्यजनक रूप से 42 पर है।4 प्रतिशत। 2008 के बाद से राष्ट्रीय वयस्क मोटापे की दर में 26 प्रतिशत की वृद्धि हुई है, और इसके साथ, उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर, पुरानी उच्च रक्तचाप और प्रीडायबिटीज का अनुभव करने वाले वयस्कों की संख्या में समानांतर वृद्धि हुई है, जो 108 मिलियन से अधिक अमेरिकियों को प्रभावित करती है, या प्रत्येक में एक तीन वयस्क।

पशु वसा, प्रसंस्कृत भोजन, और अतिरिक्त चीनी में उच्च आहार हृदय रोग के लिए आपके जोखिम कारकों की बात करते समय नंबर एक अपराधी है। कुछ मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व-- या उनकी कमी-- मानक अमेरिकी आहार में आपके जीवनकाल में हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।

खाद्य पदार्थ जो हृदय रोग से जुड़े हैं उनमें शामिल हैं:

• संतृप्त वसा: आपको अधिकांश पशु उत्पादों में संतृप्त वसा मिलती है, जिसमें लाल मांस और डेयरी, साथ ही साथ नारियल और ताड़ के तेल जैसे उष्णकटिबंधीय तेल भी शामिल हैं। एडीए आपके दैनिक संतृप्त वसा के सेवन को आपके दैनिक कैलोरी के 5 प्रतिशत तक रखने की सिफारिश करता है।इसका मतलब है कि यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो उनमें से 100 से अधिक पशु वसा से नहीं आनी चाहिए, जिसका अनिवार्य रूप से मतलब पौधे आधारित होना है।

• लो पोटैशियम और मैग्नीशियम: पोटैशियम और मैग्नीशियम दोनों हमारे दिल की बिना किसी अनियमितता के कुशलतापूर्वक पंप करने की क्षमता के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मेडलाइनप्लस के अनुसार, पोटेशियम एक इलेक्ट्रोलाइट है जो आपकी मांसपेशियों को अनुबंधित करने में मदद करता है और आपके दिल की धड़कन को नियमित रखने सहित आपकी नसों को ठीक से काम करता रहता है।

• कम विटामिन डी: विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए सबसे अच्छा जाना जाता है, लेकिन यह आपके दिल को बेहतर तरीके से काम करने में भी मदद करता है। 2018 की समीक्षा के अनुसार, विटामिन डी का निम्न स्तर हृदय रोगों और उच्च रक्तचाप के उच्च जोखिम से जुड़ा था।

• उच्च सोडियम: भले ही आपके शरीर को पोटेशियम के साथ मिलकर काम करने के लिए सोडियम की आवश्यकता होती है, फिर भी अपशिष्ट के लिए ऊर्जा और ऑक्सीजन के आदान-प्रदान के कार्य को पूरी तरह से पूरा करने के लिए बहुत अधिक सोडियम हानिकारक हो सकता है। समीकरण को छोटा करें, और उतना ही हानिकारक है जितना पर्याप्त पोटेशियम नहीं, या इससे भी अधिक खतरनाक।उच्च सोडियम सेवन उच्च रक्तचाप और तथाकथित धमनियों के सख्त होने से जुड़ा हुआ है, जिससे हृदय रोग हो सकता है और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।

• एडेड शुगर: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार अतिरिक्त चीनी का सेवन करना आसान हो सकता है, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ता है जो हमारे दिल को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। आपका रक्तप्रवाह एक समय में केवल एक चम्मच चीनी के बराबर ही धारण कर सकता है, इसलिए जब आप चीनी का सेवन करते हैं, तो आपका इंसुलिन स्तर स्पाइक्स होता है, जो कोशिकाओं को निर्देश देता है कि वसा के रूप में अतिरिक्त ऊर्जा को संग्रहीत करने के लिए एक बार में उस सारी ऊर्जा का उपयोग नहीं कर सकते। जब आप अतिरिक्त चीनी खाने की आदत डालते हैं तो आपके शरीर की वसा जलाने की क्षमता बाधित होती है। इसके बजाय, फलों पर ध्यान दें।

हृदय रोग को कैसे रोकें

अपने दिल की देखभाल शुरू करने के लिए अभी भी बहुत देर नहीं हुई है - या बहुत जल्दी -! जब आप अपने आनुवंशिकी को नहीं बदल सकते हैं, तो आप उन व्यवहारिक कारकों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिन पर आपका नियंत्रण है, जिसमें आप क्या खाते हैं और आपकी दैनिक गतिविधि के स्तर शामिल हैं।वनस्पति-आधारित आहार वैज्ञानिक रूप से हृदय रोग को उलटने और रोकने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक साबित हुआ है, साथ ही यह आपके जीवन भर के हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन में 151 वयस्कों में कार्डियोवैस्कुलर जोखिम कारकों पर संपूर्ण-खाद्य संयंत्र-आधारित आहार के प्रभावों की जांच की गई।

पौधों पर आधारित आहार में शामिल हैं:

• फल और सब्जियां
• साबुत अनाज
• फलियां
• आलू
• नट और बीज

लघु, मध्यम और लंबी अवधि के लिए पौधों पर आधारित इस संपूर्ण खाद्य आहार का पालन करने से सभी लाभकारी हृदय स्वास्थ्य परिणामों से जुड़े थे। सभी प्रतिभागियों ने रक्त लिपिड और रक्तचाप मूल्यों में सुधार देखा। लंबे समय तक कार्यक्रम में शामिल होने वाली महिला प्रतिभागियों ने कम समय के लिए आहार का पालन करने वाले समूहों की तुलना में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर ("खराब" प्रकार) में बड़ी गिरावट देखी।

पशु उत्पादों, डेयरी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने के लिए अपने आहार को पूरी तरह से बदलना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए आशावादी और रणनीतिक बने रहना महत्वपूर्ण है, और यह जान लें कि वृद्धिशील परिवर्तन भी कुछ नहीं से बेहतर है। तो अगर यह मुश्किल है तो खुद पर ज्यादा सख्त न हों।

2016 में द परमानेंट जर्नल में प्रकाशित एक लेख निम्नलिखित कदम उठाने की सिफारिश करता है ताकि आप पौधे-आधारित आहार में सफलतापूर्वक परिवर्तन कर सकें:

• छोटे से शुरू करें: आपके आहार में भारी बदलाव भारी पड़ सकते हैं, इसलिए कुछ बदलावों के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जो कारण के भीतर किए जा सकते हैं।

• सहायता प्राप्त करें: एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप अपनी सभी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा कर रहे हैं और प्रोत्साहन प्रदान कर रहे हैं।

• लेबल पढ़ना सीखें: पोषण लेबल से परिचित होने से यह सुनिश्चित होगा कि आप ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन कर रहे हैं जो मिठास, संरक्षक, या कृत्रिम स्वाद जैसे अनावश्यक अवयवों से मुक्त हैं/ रंग

शाकाहारी आहार और कोलेस्ट्रॉल

आप अपने एलडीएल या तथाकथित "खराब" कोलेस्ट्रॉल में महत्वपूर्ण कमी देख सकते हैं, केवल 3 से 6 सप्ताह के बाद एक पूर्ण-खाद्य संयंत्र-आधारित आहार खाने के बाद, डॉ. जोएल कहन, चिकित्सा के नैदानिक ​​​​प्रोफेसर के अनुसार वेन स्टेट यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन और द प्लांट-बेस्ड सॉल्यूशन के बेस्टसेलिंग लेखक। कहन एक प्लांट-बेस्ड कार्डियोलॉजिस्ट हैं, जो अपने दिल के मरीजों को सलाह देते हैं कि वे खाने के इस तरीके को अपनाने पर विचार करें ताकि दिल स्वस्थ रहे। हालांकि, कई कारक हैं जो व्यक्तिगत परिणामों को प्रभावित कर सकते हैं, कहन कहते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल के दो स्रोत होते हैं:

• हमारा कलेजा
• पशु खाद्य स्रोत

"हमारा लीवर स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सभी कोलेस्ट्रॉल बनाता है। संतृप्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को शामिल करें, और यह हमारे जिगर को सामान्य से अधिक कोलेस्ट्रॉल बनाने का कारण बन सकता है, जो एलडीएल, या खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने चेतावनी दी है।"

सौभाग्य से, शाकाहार या पौधों पर आधारित आहार पर स्विच करने से आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर एक सप्ताह के भीतर गिरना शुरू हो सकता है। गेम चेंजर्स डॉक्यूमेंट्री ने दिखाया कि सक्रिय या एथलेटिक लोगों के लिए कोलेस्ट्रॉल में यह गिरावट जल्दी होती है। सक्रिय अग्निशामक जिन्होंने पौधे आधारित खाने पर स्विच किया, केवल एक सप्ताह के बाद कोलेस्ट्रॉल में गिरावट देखी गई। यदि आप जारी रखते हैं, तो आप तीन सप्ताह में अपने कोलेस्ट्रॉल को 35 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं, लेकिन अलग-अलग परिणाम अलग-अलग होंगे।

जिम्मेदार चिकित्सा के लिए चिकित्सकों की समिति के अनुसार, निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने से केवल चार सप्ताह में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में लगभग 30 प्रतिशत की गिरावट देखी जा सकती है:

• जई, सेम, और जौ जैसे घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ
• सोया प्रोटीन
• नट और बीज
• फाइटोस्टेरॉल में उच्च खाद्य पदार्थ जैसे गेहूं रोगाणु, बादाम, ब्रसेल्स स्प्राउट्स

हृदय के स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ वनस्पति-आधारित आहार

जबकि सभी संपूर्ण (असंसाधित) पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ पोषक रूप से फायदेमंद होते हैं, कुछ ऐसे भी हैं जो वास्तव में आपके दिल को पंप कर देंगे - एक अच्छे तरीके से!

• दालें और फलियां सेम, मटर और दाल से मिलकर बनता है और अक्सर सूप, सलाद और साइड्स जैसे व्यंजनों में एक दूसरे के स्थान पर उपयोग किया जाता है।
• सोयाबीन ह्रदय के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से हैं जिन्हें आप खा सकते हैं, एडवांसेस इन न्यूट्रिशन में 2019 के एक लेख के अनुसार, उनकी उच्च आइसोफ्लेवोन सामग्री और तथ्य यह है कि वे रक्त शर्करा को बनाए रखते हैं और लिपिड एक स्वस्थ सीमा में।
• फलियां फाइटोस्टेरॉल में उच्च हैं जो "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हुए एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं, जैसा कि 2017 की एक समीक्षा में पाया गया है। प्रतिदिन फलियां खाएं।
• Fruit: जबकि सभी फलों में लाभकारी विटामिन और खनिज होते हैं, जामुन, विशेष रूप से, हृदय स्वास्थ्य के साथ एक संबंध रखते हैं। द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 150 ग्राम (लगभग 1 कप) ब्लूबेरी खाने से हृदय रोग का खतरा 15 प्रतिशत तक कम हो जाता है।
• चिया और अलसी के बीज: चिया और अलसी के बीज व्यंजनों में बनावट जोड़ने और मुट्ठी भर लाभकारी विटामिन और खनिज प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। सर्कुलेशन सीड में प्रकाशित 2014 के एक लेख के अनुसार ओमेगा 3 फैटी एसिड, फाइबर, प्रोटीन, फाइटोस्टेरॉल और पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे खनिज होते हैं। लाभकारी यौगिकों की यह श्रृंखला निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़ी हुई है, और वे निम्न ऑक्सीडेटिव तनाव और पुरानी सूजन से भी जुड़ी हुई हैं।
• हरी पत्तेदार सब्जियांs: साग खाना महत्वपूर्ण है, खासकर अगर लक्ष्य हृदय रोग को रोकना है। 2016 के एक समीक्षा अध्ययन में पाया गया कि हरी पत्तेदार सब्जियों के सेवन में हृदय रोग के जोखिम को लगभग 16 प्रतिशत तक कम करने की शक्ति है।

भूमध्य आहार और स्वास्थ्य

"अगर आप पहले से ही ज़्यादातर भूमध्यसागरीय आहार खाते हैं, जो सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, नट्स और बीजों से भरपूर है, लेकिन इसमें मांस, मछली और डेयरी भी शामिल है, तो इसे दिल को और भी स्वस्थ बनाने का एक तरीका पशु उत्पादों को बदलकर पौधों पर आधारित प्रोटीन, हाल के एक अध्ययन के अनुसार।इष्टतम हृदय स्वास्थ्य के लिए यह हरा-भरा मेडिटेरेनियन आहार और भी अधिक स्वस्थ तरीका साबित हुआ है।"

निचला रेखा: एक पौधा-आधारित आहार आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए सिद्ध है

हृदय रोग अमेरिका में नंबर एक हत्यारा है, और फिर भी हम में से बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि हमारे पास यह बहुत देर हो चुकी है। यह कहे जाने की प्रतीक्षा करने के बजाय कि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल या उच्च रक्तचाप है, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का हृदय-स्वस्थ आहार खाएं और अतिरिक्त चीनी और सोडियम के साथ लाल मांस, डेयरी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। यहां शोध कहता है कि खाने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका है।

अधिक विशेषज्ञ सलाह के लिए, बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।