"यह एक आम ग़लतफ़हमी है कि शाकाहारी लेबल वाला कोई भी भोजन अपने आप स्वस्थ होता है। यदि आप अपने स्वास्थ्य के लिए या अपने वजन को प्रबंधित करने और बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए पौधे-आधारित जा रहे हैं, जब तक कि आप किसान के बाजार में या अपने उपज अनुभाग में खरीदारी नहीं कर रहे हैं, वास्तव में स्वस्थ उत्पादों को ढूंढना एक खनन क्षेत्र हो सकता है ."
"इसलिए हमने इस गाइड को एक समझदार खरीदार बनने में मदद करने के लिए और ग्रीन हेलो मार्केटिंग ट्रैप से बचने के लिए एक साथ रखा है। यहां कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनके बारे में आपने सोचा होगा कि वे स्वस्थ हैं जिन्हें आपको वास्तव में कम खाना चाहिए।"
क्या सभी शाकाहारी भोजन स्वस्थ हैं?
"खाद्य कंपनियां और खुदरा विक्रेता स्वस्थ होने की आड़ में लोगों को अपने उत्पादों को खरीदने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए लो-फैट, प्राकृतिक, और हाल ही में पौधे-आधारित या शाकाहारी जैसे लोकप्रिय शब्दों का उपयोग करने में कुशल हो गए हैं। हालांकि, यदि आप पीठ पर सामग्री की सूची को करीब से देखते हैं, तो आप पा सकते हैं कि इन उत्पादों को अत्यधिक संसाधित किया जाता है और इनमें अत्यधिक मात्रा में चीनी, वसा, नमक, स्वाद, भराव, या कृत्रिम रंग होते हैं।"
शाकाहारी=स्वस्थ की धारणा से बचने के लिए, आपको चतुर पैकेजिंग से लुभाने के बजाय पहले पढ़ने और फिर खाद्य लेबल को समझने में सक्षम होने की आवश्यकता है।
कैसे पता करें कि शाकाहारी भोजन स्वस्थ है
स्वस्थ भोजन जितना हो सके अपनी प्राकृतिक अवस्था के करीब होता है। सब्जियाँ, फल, अनाज और फलियाँ, अपनी पूरी अवस्था में (बिना बाहरी छिलका हटाए या संसाधित किए), खाने के लिए सबसे अच्छे प्रकार के भोजन हैं। संपूर्ण खाद्य पदार्थ आपके शरीर को विटामिन, खनिज, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और फाइबर प्रदान करते हैं, जिसकी आवश्यकता ठीक से काम करने और आपके वजन को प्रबंधित करने के लिए होती है।
खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ - सब्जियां, फल, नट, बीज, साबुत अनाज - इतने प्राकृतिक रूप में हैं कि उन्हें फूड लेबल की भी आवश्यकता नहीं है। इसलिए अपने आहार में संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करें, लेकिन यदि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शामिल करना चुनते हैं, तो लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें और निम्नलिखित पर ध्यान दें।
क्या प्रोसेस्ड फूड आपके लिए हानिकारक हैं?
खाद्य लेबल पढ़ते समय, एडिटिव्स, प्रिजर्वेटिव्स और फिलर्स के लंबे नामों के बजाय उन सामग्रियों की एक छोटी सूची देखें जिन्हें आप भोजन के रूप में पहचानते हैं। प्रसंस्कृत भोजन एक विस्तृत स्पेक्ट्रम में आता है - दाल के न्यूनतम संसाधित कैन से लेकर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड प्लांट-आधारित बर्गर और पहले से बने माइक्रोवेव भोजन तक।
जमे हुए सब्जियां, पहले से धोए गए सलाद, डिब्बाबंद बीन्स, और पसाटा के जार सभी खाद्य पदार्थ हैं जो कम से कम संसाधित होते हैं और पूरे खाद्य संयंत्र-आधारित आहार में शामिल करने के लिए सुविधाजनक होते हैं।
अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जो जमीन में उगने वाली किसी भी चीज़ से बहुत कम समानता रखते हैं - इन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ के रूप में विपणन किया जा सकता है, भले ही वे अत्यधिक संसाधित हों। (फिलर्स, फ्लेवरिंग, कलरिंग, अतिरिक्त शक्कर और प्राकृतिक अवयवों की कमी के लिए देखें।)
अतिरिक्त चीनी कम करें
"आहार संबंधी दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि हम अपने आहार में अतिरिक्त चीनी को कुल कैलोरी के दस प्रतिशत से अधिक न रखें, जो 2,000 दैनिक कैलोरी आहार पर प्रति दिन लगभग 50 ग्राम के बराबर है। अतिरिक्त शक्कर खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध हैं, और आप ओस में समाप्त होने वाली सामग्री की तलाश भी कर सकते हैं - अधिकांश शर्करा के नाम में अंतिम अक्षर - जैसे सुक्र ओसे, फ्रुक्ट ओसे, माल्ट ओसे, डेक्स्ट्रोस, और अन्य प्रकार के शर्करा जैसे कॉर्न सिरप के रूप में, चीनी और गुड़ को पलट दें।"
मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात महत्वपूर्ण हैं
अनुशंसित दिशा-निर्देशों के भीतर रहने में आपकी मदद करने के लिए खाद्य पदार्थों के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को देखें। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 2020-2025 सलाह देते हैं कि वयस्क अपने कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट के रूप में, कुल दैनिक कैलोरी का दस प्रतिशत से कम संतृप्त वसा के रूप में, और एक दिन में 2,300 मिलीग्राम सोडियम से अधिक नहीं (जो लगभग है) एक चम्मच नमक)। वयस्कों को भी प्रतिदिन 25 से 31 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, और इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका सब्जियों, अनाज और फलियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से होता है।खाद्य पैकेजिंग पर इन राशियों पर ध्यान देने से वजन, मधुमेह के जोखिम और रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
"10 वीगन हेल्थ फ़ूड से परहेज़"
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को कई निर्माताओं द्वारा स्वस्थ होने के रूप में विपणन किया जाता है और सुपरमार्केट या स्वास्थ्य खाद्य भंडार के स्वास्थ्य खाद्य अनुभाग में रखा जाता है। लेकिन इनमें से कई खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त शक्कर या अन्य अवयव होते हैं जो संपूर्ण खाद्य पदार्थ पौधे-आधारित आहार का हिस्सा नहीं होते हैं।
1. एनर्जी बार
अगर आपने अभी-अभी हाफ-मैराथन किया है, पूरे दिन लंबी पैदल यात्रा करते रहे हैं, या अपने घंटे से अधिक जिम कसरत को अधिकतम किया है तो एक एनर्जी बार हो सकता है जिसे आपको ईंधन भरने की आवश्यकता हो। हालांकि, ज्यादातर लोग जो गतिहीन या न्यूनतम सक्रिय हैं, उन्हें इन पैकेज्ड एनर्जी बार में आने वाले सभी कार्ब्स और कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है।
संभावना है कि ऊर्जा खत्म होने में घंटों लगेंगे>"
