छुट्टियां तेजी से आ रही हैं और आमतौर पर इसका मतलब छुट्टी पकाना है! मैं चाहता हूं कि हर कोई दोषी या वंचित महसूस किए बिना हॉलिडे बेकिंग का आनंद ले। आखिरकार, छुट्टियों के दौरान बेकिंग मेरे बड़े होने की छुट्टियों की सबसे क़ीमती यादों में से एक है-– मुझे यकीन है कि आपके परिवार के लिए भी यही स्थिति है।
आइए स्पष्ट रहें-– हमारे आहार में हर चीज के लिए जगह है। हालांकि, उन सामग्रियों की तलाश करना फायदेमंद होगा जो पोषण मूल्य (यानी अधिक फाइबर, विटामिन, खनिज, आदि) जोड़ते हैं और हमें हमारे भोजन के लिए धमाके की पेशकश करते हैं। अधिक पौष्टिक बेकिंग सामग्री की खोज करने से हमारा शरीर अधिक पोषित और खुश रहेगा--इस संभावना को कम कर देगा कि हम रात के अंत में एक छुट्टी मिठाई द्वि घातुमान सत्र होने जा रहे हैं।
इसके अलावा, पारंपरिक हॉलिडे बेकिंग सामग्री हमेशा पौधों पर आधारित नहीं होती है, इसलिए हमें निश्चित रूप से स्वादिष्ट पके हुए सामानों का आनंद लेते हुए अपने आहार में अधिक पौधे आधारित अच्छाई शामिल करने के लिए कुछ प्रतिस्थापन करने की आवश्यकता है।
छुट्टियों के दौरान स्वस्थ पाक कला
आज मैं आपको सेंकने के लिए सबसे अच्छी सामग्री खोजने में मदद करूंगा, अपने हॉलिडे डेसर्ट में पोषण जोड़ें, और उन्हें अधिक पौधे-आधारित बनाएं!
बेकिंग के दौरान परहेज करने वाली सामग्री
सामग्री जिन्हें हम कम करने के लिए देख सकते हैं, हमारे डेसर्ट को स्वस्थ बनाने के लिए शामिल हैं:
1. सफेद आटा
हम जानते हैं कि सफेद आटे में कार्बोहाइड्रेट होता है - जो, एक पल के लिए स्पष्ट कर दें - कार्बोहाइड्रेट समस्या नहीं है। कार्बोहाइड्रेट वह है जो हमारा शरीर ऊर्जा के लिए सबसे पहले उपयोग करता है। हमारा शरीर कार्ब्स से प्यार करता है। चिंता की बात यह है कि प्रसंस्करण के दौरान सफेद आटे को संसाधित किया जाता है और इसके पोषक तत्वों को छीन लिया जाता है।
अनाज का चोकर और रोगाणु भाग हटा दिया जाता है, केवल एंडोस्पर्म पीछे रह जाता है। सफेद आटे में फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज कम होते हैं। छुट्टियों के दौरान बहुत अधिक सफेद फाइबर होने से अनिवार्य रूप से आपको ऊर्जा की कमी महसूस होगी और आपकी सबसे बड़ी नहीं।
2. तेल
बेक्ड माल में तेल निश्चित रूप से एक कार्यात्मक उद्देश्य है। पके हुए माल को नम और कोमल बनाए रखने के लिए तेल की आवश्यकता होती है। सूखी सामग्री से जुड़कर, यह बेकिंग पाउडर और सोडा की क्रिया से निकलने वाली गैस को समाहित कर लेता है, ग्लूटेन के निर्माण को धीमा कर देता है और हल्का और फूला हुआ भोजन बनाता है।
हालांकि, सामान्य तौर पर, तेलों में वसा प्रदान करने के अलावा न्यूनतम पोषण मूल्य होता है। हमें अपने आहार में वसा की आवश्यकता होती है, क्योंकि वसा विभिन्न शारीरिक कार्यों में मदद करता है, जिसमें विभिन्न पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद करना शामिल है, हालांकि, मैं चाहता हूं कि हम अपने वसा को संपूर्ण खाद्य स्रोतों से प्राप्त करें। साथ ही, कुछ तेल (यानी नारियल का तेल) संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जो हृदय रोग के जोखिम में योगदान कर सकते हैं।
3. टेबल शुगर
आपने इसे आते देखा होगा। टेबल शुगर की कहानी सफेद आटे के समान है - हम ऐसी चीनी चुनना चाहते हैं जो रिफाइंड न हो और अतिरिक्त पोषण प्रदान करती हो। टेबल शुगर में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जो अतिरिक्त इंसुलिन को हमारे रक्तप्रवाह में प्रवेश करने के लिए प्रोत्साहित करता है। इससे समय के साथ वजन बढ़ सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है। ब्लड शुगर बढ़ने के बाद टेबल शुगर के अधिक सेवन से हमारी सारी ऊर्जा समाप्त हो सकती है- छुट्टियों का आनंद लेने का यह एक मजेदार तरीका नहीं है!
4. अंडे
अंडे बाध्यकारी यौगिक के रूप में कार्य करते हैं जो केक या पके हुए सामान को अपना आकार बनाए रखने में मदद करते हैं। यह अंडे और आटे के बीच का संतुलन है जो कई पके हुए सामानों की ऊंचाई और बनावट प्रदान करने में मदद करता है जिनका हम आमतौर पर आनंद लेते हैं।
बेशक, अंडे पौधे-आधारित नहीं होते हैं, इसलिए पौधे-आधारित आहार का पालन करने वालों के लिए एक विकल्प खोजना आवश्यक है। अक्सर अंडे खाने से हमारे आहार में बहुत अधिक संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल शामिल हो सकता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आदर्श नहीं है।
5. दूध या छाछ
परंपरागत रूप से, छाछ मक्खन बनाने का उपोत्पाद था। अब, इसे पाश्चुरीकृत दूध से बनाया गया है जिसमें इसे गाढ़ा करने और इसे एक खट्टा बनावट देने के लिए कल्चर मिलाए गए हैं। बेकिंग में इसकी कार्यक्षमता बेकिंग सोडा के साथ प्रतिक्रिया करने के साथ-साथ अधिक कोमल अंतिम उत्पाद के लिए ग्लूटेन गठन को तोड़ने के साथ-साथ खमीर शक्ति प्रदान करने के लिए अम्लता प्रदान करना है।
हमें वह कार्यक्षमता चाहिए जो छाछ प्रदान करती है; हालाँकि हम उसी कार्य के लिए एक शाकाहारी विकल्प पा सकते हैं। शाकाहारी विकल्प खोजने से हमें व्यंजन में वसा को कम करने की भी अनुमति मिलेगी, विशेष रूप से संतृप्त वसा।
स्वस्थ बेकिंग सामग्री
1. वैकल्पिक आटा
पोषक तत्वों से मुक्त सफेद आटे का उपयोग करने के बजाय, चने या बादाम के आटे का उपयोग करने का प्रयास करें! बादाम का आटा प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर होता है - इसमें नियमित आटे की तुलना में प्रोटीन और फाइबर की दोगुनी मात्रा होती है।बेकिंग में बादाम का आटा एक सही विकल्प है - उच्च वसा सामग्री के कारण आप सफेद आटे की तुलना में बादाम के आटे का कम उपयोग करना चाहेंगे। चने का आटा प्रोटीन और फाइबर में भी उच्च होता है। यह अपने गाढ़े, चबाने वाले स्वाद के कारण ब्रेड और बिस्कुट जैसी पके हुए सामानों के लिए आदर्श है।
2. तेल के विकल्प
डेयरी-मुक्त ग्रीक योगर्ट एक स्टेपल है जिसका हमेशा एक हाथ मेरे पास होता है। यह आपके हॉलिडे बेकिंग के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, क्योंकि यह प्रोटीन और कैल्शियम जोड़ता है! मेरा पसंदीदा डेयरी-मुक्त ग्रीक योगर्ट काइट हिल द्वारा बनाया गया है। शुद्ध सब्जियां आपको आश्चर्यचकित कर सकती हैं, लेकिन आप पकी हुई और प्यूरी की हुई फूलगोभी, कद्दू, चुकंदर, या तोरी का उपयोग कर सकते हैं! कुछ वसा और/या पेक्टिन युक्त होने के कारण ये सामग्रियां रेसिपी में तेल की जगह ले सकती हैं, जो एक ग्लूटेन अवरोधक और गाढ़ा करने वाला एजेंट है। निश्चित रूप से अतिरिक्त लाभ यह है कि वे फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के रूप में नुस्खा में पोषण जोड़ते हैं - जो आपको तेल से नहीं मिलेगा! ये तेल के विकल्प एक ऐसी रेसिपी में कैलोरी को भी कम करते हैं जिसे पारंपरिक रूप से तेल कहा जाता है।
3. मिठास के लिए फल
निश्चित रूप से चीनी के कई विकल्प मौजूद हैं, जैसे स्टेविया, मोंक फ्रूट स्वीटनर, खजूर, शहद, या मेपल सिरप (उनके बारे में यहां), हालांकि, मेरी शीर्ष पसंद पूरे फल या सूखे मेवे का उपयोग कर रही है .
बेकिंग में न्यूनतम संसाधित फलों से अपनी मिठास चुनने के कई फायदे हैं। खजूर/प्रून, या केले के साथ आपको अतिरिक्त फाइबर मिलेगा और पके हुए गुड के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करेगा। इस प्रतिस्थापन के साथ आपको विटामिन के और पोटेशियम जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व भी मिलेंगे।
4. फ्लैक्स/चिया एग्सऐग बदलने के लिए बहुत सारे बेहतरीन विकल्प हैं (यहां और जानें) हालांकि मेरा पसंदीदा विकल्प फ्लैक्ससीड्स या चिया सीड्स हैं। बस 1 टेबलस्पून बीज के साथ 3 टेबलस्पून पानी मिलाएं। उस मिश्रण को लगभग 20 मिनट तक बैठने दें, जब तक कि गाढ़ी स्थिरता न बन जाए। मुर्गी के अंडे के बजाय अलसी या चिया अंडे का उपयोग करने से हमारे आहार में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा को कम करने में मदद मिलती है।यह स्वैप ओमेगा -3 वसा में भी जोड़ता है, जो कि बहुअसंतृप्त वसा है। यह पाया गया है कि जब आप संतृप्त वसा को पॉलीअनसैचुरेटेड वसा जैसे ओमेगा-3 से प्रतिस्थापित करते हैं, तो हृदय रोग का जोखिम 30 प्रतिशत तक कम हो जाता है, कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले स्टैटिन के प्रभावों के समान।
"5. डेयरी मुक्त छाछ"
एक कप पौधे आधारित दूध के विकल्प (जैसे सोया या बादाम दूध) में दो बड़े चम्मच नींबू का रस मिलाने से वही कार्यक्षमता मिलती है जो छाछ प्रदान करती है। आप एक चौथाई कप रेशमी टोफू को एक चम्मच नींबू के रस और कुछ बड़े चम्मच पानी के साथ प्यूरी भी बना सकते हैं।
यह प्रोटीन और कैल्शियम प्रदान करते हुए, संतृप्त वसा से मुक्त, पौधे-आधारित छाछ का एक बढ़िया विकल्प प्रदान करता है। टोफू/पौधों पर आधारित दूध मिलाने से हृदय स्वास्थ्य को भी लाभ होगा, क्योंकि नियमित रूप से सोया का सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
निचला रेखा: छुट्टियों के दौरान बेक करते समय स्वस्थ रहने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें।
याद रखें कि किसी भी खाद्य पदार्थ या सामग्री को अपने आहार से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, हमारे हॉलिडे बेकिंग के दौरान इन अवयवों की अदला-बदली करके, हम निश्चित रूप से पोषण जोड़ रहे हैं - जिसके लिए हमारा शरीर मौसम के अंत में हमें धन्यवाद देगा!
अधिक विशेषज्ञ सलाह के लिए, बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।
