फरवरी ह्रदय स्वास्थ्य जागरुकता का महीना है, जिसे शायद आप अब तक जान चुके होंगे। यह सोचने के बजाय कि हृदय को स्वस्थ रखना एक प्रमुख कार्य है, अभी और आने वाले महीनों और वर्षों के लिए आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए वास्तव में आसान, करने योग्य तरीके हैं। गंभीर हृदय रोग होने के अपने जोखिम को कम करने के लिए जीवन शैली में व्यापक बदलाव की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आपकी दैनिक आदतों में हर छोटे से सुधार से बड़े, स्थायी लाभ हो सकते हैं। वास्तव में, एक नए अध्ययन के अनुसार, आप दिन में केवल 10 मिनट में हृदय को स्वस्थ बना सकते हैं।
यहां इस महीने और हर महीने दिल को स्वस्थ रखने के तीन आसान तरीके हैं, कार्डियोलॉजिस्ट और प्लांट-बेस्ड एडवोकेट डॉ.जोएल कहन, एमडी, वेन स्टेट यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में मेडिसिन के क्लिनिकल प्रोफेसर और डेड एक्सेक्स डोंट गेट बोनस के साथ-साथ योर होल हार्ट सॉल्यूशन के बेस्टसेलिंग लेखक। वह सेंटर फॉर कार्डियक लॉन्गविटी के संस्थापक भी हैं।
डॉ. कहन ने अपने कार्यालय से हमसे बात की, जहां वह अपने ट्रेडमिल डेस्क का उपयोग कर रहे थे, साक्षात्कार के दौरान थोड़ा आगे-पीछे हिल रहे थे। यह एक तरीका है कि वह काम करते समय स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम को अपने दिन में शामिल करना चुनता है। वह हमें बताते हैं कि जिम में एक घंटा खर्च किए बिना हर तरह के रचनात्मक तरीकों से अपने कार्यदिवस में व्यायाम को कैसे शामिल किया जाए।
यहां अपने दैनिक जीवन में एकीकृत करने के लिए हृदय-स्वस्थ रहने के डॉ. जोएल कान के सुझाव दिए गए हैं। और यह कठिन नहीं है। यह उतना ही सरल है जितना अधिक सब्जियां खाना (और पशु वसा से परहेज करना), हर 10 से 15 मिनट में व्यायाम करने के लिए अपने डेस्क से उठना, और अपना तनाव कम करना, आपको हंसाने के लिए चीजें ढूंढना, या संगीत सुनना।डॉ. कहन दुनिया के शीर्ष हृदय रोग विशेषज्ञों में से एक हैं, और पौधों पर आधारित भोजन के हिमायती हैं, स्वस्थ भोजन करने, अपने कपड़े बदले बिना व्यायाम करने, और हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने के लिए तनाव का प्रबंधन करने के लिए अपने आसान सुझाव साझा करते हैं।
3 दिल को स्वस्थ रखने के लिए आज करें ये आसान काम
1. अधिक पौधे आधारित खाएं और मांस और डेयरी छोड़ें
"अपनी सब्जियां खाओ! अमेरिकियों और दुनिया भर के लोगों में फाइबर की कमी, पोषक तत्वों की कमी और पौधों की कमी है। 45 साल से प्लांट-बेस्ड रहे कहन कहते हैं, यह बहुत आसान है। एक चार भाग वाली आहार तस्वीर है जिस पर हमें ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है: फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां। अगर आप इन्हें रोजाना खाते हैं, तो आपका दिल स्वस्थ रहेगा। लेकिन पेपरोनी पिज्जा में वापस न जोड़ें, बेशक, क्योंकि जानवरों की चर्बी से परहेज करना हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। "
संतृप्त वसा से बचें,1950 के दशक में वापस डेटिंग का कहना है, जब से हमने इस देश में अधिक दिल के दौरे देखना शुरू किया, धूम्रपान की पहचान की और जोखिम वाले कारकों के रूप में संतृप्त वसा भी .यह मक्खन से वसा है, पनीर से, रेड मीट से, और लार्ड से, और पेस्ट्री जैसे क्रोइसैन में भी, मक्खन से भरपूर, लगातार आपके लीवर में एक तंत्र को ट्रिगर करने के लिए पाया जाता है जो आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है। इसलिए हर प्रमुख चिकित्सा संगठन इस बात से सहमत है कि हृदय को स्वस्थ रखने के लिए आपको उन खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करनी चाहिए।
"अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए, संतृप्त वसा वाले सभी खाद्य पदार्थों से बचें। यूएसडीए के मुताबिक अनुशंसित दैनिक राशि 10 प्रतिशत से कम है, लेकिन दिल की बीमारी वाले लोगों के लिए यह बहुत अधिक है, कहन कहते हैं, जो हमें बताता है कि जब पशु उत्पादों की बात आती है और वसा कम होती है। कहन कहते हैं, पौधों के साथ, आप केवल नारियल के तेल, ताड़ के तेल और जैतून के तेल की पागल मात्रा में परेशानी में पड़ सकते हैं, जो हृदय-स्वस्थ दृष्टिकोण के रूप में ग्रीनर मेडिटेरेनियन आहार की सिफारिश करते हैं। इसका मतलब है कि पशु वसा को पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ प्रतिस्थापित करना और ज्यादातर फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां खाना और यथासंभव पौधे-आधारित रहना।"
2. व्यायाम करें, भले ही यह हर 10 से 15 मिनट में घर पर चलने के लिए उठना हो
"एक नए अध्ययन से पता चलता है कि व्यायाम का एक छोटा सा चरण भी, जैसे एक दिन में 10 मिनट की गति को जोड़ना, अमेरिका में एक वर्ष में 110,000 से अधिक लोगों की जान बचा सकता है। इसका मतलब है कि 10 और मिनट चलना, या, जैसा कि डॉ। कहन सुझाव देते हैं, हर 10 से 15 मिनट में अपनी डेस्क से उठकर जगह पर चलते हैं। हमें एक ऐसे ऐप की ज़रूरत है जो हमें उठने और चलने की याद दिलाए, और एक बार में घंटों न बैठे, >"
"यदि यह पहले से ही पहुंच के भीतर है, तो 20 बर्पीज़ जोड़ें (एक पुशअप के बाद एक छलांग, छत तक पहुंचना)। या एक मिनट का प्लैंक या लंजेस, या एक और शरीर-भार वहन करने वाली चाल में जोड़ें जो रक्त को बड़ी मांसपेशियों में पंप करेगा, और इसलिए आपके दिल का काम करेगा। अगर हम सब ट्रेडमिल के साथ एक स्टैंडिंग डेस्क में निवेश कर सकते हैं, तो हम उसे वर्षों तक स्वस्थ रहने वाले दिल में बदल सकते हैं, >"
एक नए अध्ययन से पता चलता है कि व्यायाम हृदय रोग से मरने के जोखिम को कम करता है
अभी-अभी जारी किए गए अध्ययन में पाया गया है कि यदि 40 से 85 वर्ष की आयु के बीच का प्रत्येक अमेरिकी एक दिन में केवल 10 मिनट का व्यायाम शामिल करे, तो यह एक वर्ष में 110,000 से अधिक अमेरिकी जीवन बचा सकता है, और प्रतिदिन 20 मिनट एक वर्ष में 220,000 से अधिक जीवन बचा सकते हैं। मुद्दा: अधिक गति बेहतर है, लेकिन थोड़ा सा भी बड़ा लाभ है, खासकर यदि आपको उच्च रक्तचाप है या गतिहीन हैं।
10 मिनट का व्यायाम जोड़ने से अध्ययन की अवधि में प्रतिभागियों की मृत्यु का जोखिम 7 प्रतिशत कम हो गया, जबकि 20 अतिरिक्त मिनट व्यायाम करने से जोखिम 13 प्रतिशत कम हो गया, और अतिरिक्त आधे घंटे की मध्यम से जोरदार गतिविधि ने जोखिम को कम कर दिया 17 फीसदी तक मौत का खतरा, शोध में पाया गया।
इसलिए एक दिन में अतिरिक्त 20 मिनट व्यायाम करने से एक वर्ष में लगभग 210,000 मौतों को रोका जा सकता है, और 30 और मिनटों में 270,000 मौतों को रोका जा सकता है, जैसा कि अध्ययन में पाया गया है। 10 से शुरू करें और दिन में 30 मिनट तक काम करें, या यदि आप कर सकते हैं तो इससे अधिक समय तक।
3. संगीत, हँसी और सांस लेने के साथ तनाव को प्रबंधित करें
"मैं अपने मरीजों से कहता हूं: कब्रिस्तान के पास चलो। कहन कहते हैं, केवल वे ही लोग हैं जिन्हें मैं जानता हूं, जिन्हें तनाव नहीं है। यह एक गंभीर याद दिलाता है कि सभी मनुष्य तनाव का अनुभव करते हैं क्योंकि यह मानवीय स्थिति का हिस्सा है, जो हमें प्रेरित कर सकता है लेकिन हमें यह भी बताता है कि हमें अपने जीवन में कब बदलाव करने की आवश्यकता है। हम इसे कैसे प्रबंधित करते हैं यह स्वस्थ और अस्वस्थ होने के बीच का अंतर है।"
"मैं ज्यादातर देशी संगीत सुनता हूं, लेकिन उन्होंने पाया है कि मोजार्ट सबसे विनाशकारी संगीत है जो आप पा सकते हैं। एक प्रयोग में एक डेयरी किसान ने अपनी गायों को मोजार्ट की बात सुनने दी और वे इतने शांत थे कि उन्होंने अधिक दूध का उत्पादन किया, कान हमें बताते हैं। हालांकि, वह मानव उपभोग के लिए डेयरी के बजाय जई के दूध की सिफारिश करता है।"
"हँसी और हास्य हमारे पास दो सबसे प्रभावी तनाव निवारक हैं, कहन कहते हैं, और शरीर में तनाव को कम करने के लिए साँस लेने के व्यायाम भी बेहद कुशल हैं। हृदय के तनाव से प्रभावित होने का कारण यह है कि तनाव शरीर में सूजन को बढ़ाता है, जो संचार प्रणाली पर अधिक तनाव का कारण बनता है, और आपके हृदय को कड़ी मेहनत करके, लेकिन जीर्ण अवस्था में इसका प्रतिकार करना पड़ता है।कुत्ते, एक पोते के साथ खेलें, या कुछ मज़ेदार देखें या पढ़ें जो आपको हँसाए। इनमें से किसी में भी समय नहीं लगता है, लेकिन यह सब आपको तनाव कम करने में मदद कर सकता है।"
या अपनी सांस को धीमा करने के लिएसांस लेने के व्यायाम का उपयोग करें, या बॉक्स सांस लेने की कोशिश करें, जो कहीं भी किया जा सकता है, यहां तक कि आपके डेस्क पर भी। चार या पांच की गिनती के लिए धीरे-धीरे अपनी नाक से सांस लें और पांच या छह की लंबी गिनती के लिए सांस छोड़ें। जब तक आप शांत और कम तनाव महसूस न करें तब तक इसे कई बार दोहराएं।
हृदय रोग के जोखिम को कम करने का एक और तरीका है अधिक नींद लेना और जल्दी सोना। कहन हमें बताते हैं कि एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रात 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं। 1 बजे के विपरीत - भले ही वे समान मात्रा में नींद लें - जीवन में बाद में दिल का दौरा या हृदय रोग होने की संभावना कम होती है।
खर्राटों से हृदय रोग का भी खतरा होता है, डॉ. कहन के अनुसार, चूंकि जब आप खर्राटे लेते हैं, तो आपको सांस न लेने की छोटी-छोटी फुंसियां हो सकती हैं, जिसे स्लीप एपनिया कहा जाता है, जिसे हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है .ऑक्सीजन नहीं मिलने की ये छोटी (30 सेकंड या उससे कम) अवधि नींद के दौरान मस्तिष्क, हृदय और अन्य अंगों में ऑक्सीजन की मात्रा को कम कर सकती है, जिससे तनाव और उम्र बढ़ने का कारण बनता है जब आपके शरीर को रिचार्ज करना चाहिए।
"यह उम्र बढ़ने का कारण बनता है, क्योंकि यह शरीर में कोर्टिसोल को बढ़ाता है और समय के साथ, जब आप सोते हैं तो आपका शरीर बूढ़ा हो जाता है, कान बताते हैं। यदि आप लंबे समय से खर्राटे लेते हैं तो आप अपने घर में ही नींद की जांच करवा सकते हैं जिससे आपको पता चल जाएगा कि क्या आपको चिकित्सा और स्वास्थ्य कारणों से अपने खर्राटों का इलाज करने की आवश्यकता है। या आप सोते समय अपना मुंह बंद कर सकते हैं, कहन कहते हैं। यह इसे हल कर सकता है और आपके जीवनसाथी को खुश कर सकता है। वह केवल आधा मजाक कर रहा है क्योंकि वह जोड़ता है: आपकी नाक से सांस लेना ज्यादा स्वस्थ है और आपके तनाव को धीमा करता है, कोर्टिसोल को कम करता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।"
निचला रेखा: दिल के स्वास्थ्य के लिए, सब्जियां खाएं, आगे बढ़ें और तनाव को प्रबंधित करें
हृदय-स्वस्थ होना जिम में घंटों बिताने की बात नहीं है। बस अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाएं, संतृप्त वसा से बचें और आगे बढ़ें। हृदय रोग विशेषज्ञ जोएल कहन, एमडी कहते हैं, फिर हर दिन तनाव दूर करने के आनंदमय तरीके खोजें।
